குழந்தைகளுக்குத் தேவை ஆரோக்கிய லன்ச்

பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கிய உணவாக என்னென்ன உணவுகளை கொடுக்கலாம் என உணவு ஆலோசகர் ஹேமமாலினி தரும் ஆலோசனைகள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்..

குழந்தைகளின் திடமான வளர்ச்சிக்கு புரத சத்து அவசியம். புரதம் கட்டடத்தின் செங்கள் போல் உடலில் உள்ள செல்கள் உறுதியாக இருக்க உதவுகிறது. முளைக்கட்டிய பயறு, பருப்பு வகைகள், பச்சை பயறு, கருப்பு மூக்குக் கடலை, காராமணி, மொச்சைக்காய், பால், முட்டை, மீன், போன்றவற்றில் அதிகம் புரதம் உள்ளது. இதனை குழந்தைகளின் உணவுகளில் கண்டிப்பாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் வளர்ச்சிக்கும், கார்போஹைட்ரேட் சக்திக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.. இரண்டும் சேர்ந்ததுதான் சமச்சீரான உணவு. குழந்தைகள் ஓடியாடி விளையாட, படிக்க தேவையான சக்திகளை கொடுக்கும் ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட். கேழ்வரகு, கோதுமை, கம்பு, மக்காச்சோளம், அரிசியில் இந்தச் சத்துகள் உள்ளது. இவை குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாகவும். வலிமையாகவும் வளர உதவும். கோதுமையில் சப்பாத்தி செய்து கொடுக்காமல் காய்கறி கலவையை உள்ளே வைத்து ஸ்டப்டு சப்பாத்தியாக செய்து கொடுக்கலாம்.

கேழ்வரகு, மற்றும் கம்பில் கஞ்சி, அடை, தோசை செய்து தரலாம். சோளத்தை வேகவைத்து அதில் உப்பு, மிளகுத்தூள் தூவி கொடுத்தால் குழந்தைகளுக்கு சிறந்த ஸ்நாக்ஸ் ஆக இருக்கும். இப்போது கேழ்வரகு மாவு கடைகளில் கிடைக்கிறது.. அதில் வெல்லம் மற்றும் சிறிது நெய் சேர்த்து உருண்டையாக பிடித்துக்கொள்ளலாம். வெல்லத்தில் இரும்பு சத்து உள்ளது. அதே சமயம் நெய் பால் சார்ந்த பொருட் என்பதால் கால்சீயம் சத்தும் கிடைக்கும்.

கொழுப்பு சத்து குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இதிலிருந்து ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற வைட்டமின்கள் கிடைக்கின்றன. ஆனால் அளவுக்கு மீறிய கொழுப்பு ஆபத்தானது. எனவே துரித உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள். சீஸ், சாண்ட்விச் மற்றும் பிரட்டில் வெண்ணை தடவி சாண்ட்விச் அல்லது உணவில் சிறிது நெய் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது கால்சியம் மற்றும் இரும்பு சத்து, எலும்பு வலுவாக இருக்க உதவும்.

அதே சமயம் ரத்தசோகை மற்றும் சோர்வு ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. பால், தயிர், மோர், மீன், கீரை வகைகள் மற்றும் கேழ்வரகில், சோர்வை தடுக்கும் அனைத்து சத்துகளும் உள்ளன. ஃபோலி ஆசிட் என்று அழைக்கப்படும் பி காம்ப்ளக்ஸ் பல வகை பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் உள்ளது. முளைக்கட்டிய பயிர், பால், முட்டை, நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் கோதுமை, கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம், பாசிப்பயிறு, மூக்குக்கடலை, காராமணி, சோயா பீன்ஸ், பழங்களில் ஆப்பிள், சப்போட்டா, ஆரஞ்ச், சாத்துக்குடி, திராட்சை, மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட கொடுக்கலாம்.

பல குழந்தைகள் பள்ளிக்குச் செல்லும் அவசரத்தில் காலை சிற்றுண்டியை தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இது தவறு. பொதுவாக காலை சிற்றுண்டி குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவசியம். எனவே இட்லியை காலை டிபனாக சாப்பிடுவதாக இருந்தால் சாம்பார், புதினா, கருவேப்பிலை, அல்லது தக்காளி சட்னியுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

பள்ளிகளில் மதிய உணவுக்கு முன் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட இடைவெளி உண்டு. இந்த நேரத்தில் சிப்ஸ, சீஸ், பால்ஸ், பிஸ்கெட் போன்ற பாக்கெட் உணவுகளை தவிர்த்து விட்டு வேகவைத்த முளைக்கட்டிய பயிர், பழங்கள், காய்கறிகள், முந்திரி, பாதாம், உலர்திராட்சை, வேர்க்கடலை, பர்பி, மாவு உருண்டை, சத்துமாவு உருண்டை, சுண்டல், காய்கறி சாண்ட்விச், வெல்லம் சேர்ந்த அவல் பொறி பொட்டுக்கடலை, போன்றவை, கொடுத்து அனுப்பலாம்.

மதிய உணவில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் இருக்க வேண்டும். எனவே வெஜிடபுள் புலாவ், அல்லது தேங்காய் சாதத்தில் பாதாம் துருவி சேர்க்கலாம். புளி சாதத்தில் வேர்க்கடலை அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை சேர்த்து கொடுக்கலாம். தவிர வேகவைத்த முட்டை கீரை வகைகள், காய்கறிகள் ஸ்டப் செய்த சப்பாத்தி போன்றவற்றை மாறி மாறி கொடுப்பதால் தேவையான ஊட்டச்சத்து குழந்தைகளுக்கு கிடைக்கிறது என்கிறார் உணவு ஆலோசகர் ஹேமமாலினி.